계단 오르기 운동 효과 5가지 방법 주의점 정리

계단 오르기 운동 효과 및 방법에 대하여 소개하겠습니다. 이 내용을 전체적으로 읽어주신 분들은 계단 오르기 운동 효과 및 방법을 이해할 것입니다. 계단은 올라가는 것이 운동으로 좋습니다. 계단을 내려가는 것은 신체가 받는 압박감이 커 발목을 다치거나 넘어져 부상을 당할 위험이 큽니다. 계단 오르기 운동은 무릎 관절 주변 근육 발달에 도움을 줍니다. 또한 척추 주변과 엉덩이, 허벅지 등 코어 근육 발달에도 도움이 됩니다. 야외 운동이 여의치 않을 시 별다른 도구 없이 실시할 수 있는 계단 오르기 운동은 생각보다 많은 장점이 있다고 합니다.

지금부터 계단 오르기 운동의 효과는 무엇이며 운동 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

계단 오르기 운동 효과

많은 칼로리 소모 효과

계단 오르기 운동은 평지를 걷는 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 30분 기준 평지 걷기 운동은 약 120Kcal 정도가 소모되지만 계단 오르기의 경우 약 220Kcal가 소모된다고 합니다.

 

뇌 건강 개선

주기적인 계단 오르기 운동은 혈액 순환을 개선하고 산소의 순환 기능을 원활하게 하는 효과가 있다고 합니다. 따라서 뇌 건강 유지에 도움을 주어 인지기능을 개선시키고 치매나 신경퇴행성 질환의 발병을 지연시키는 효과가 있다고 합니다.

 

무릎 주변 근육 단련

계단 오르기 운동은 무릎 주변의 근육 단련에 도움을 줍니다. 무릎 주변의 근육이 단련되면 무릎 연골에 미치는 부담을 덜어주고 퇴행성관절염 예방에도 효과가 있다고 합니다.

 

균형 능력 강화

계단 오르기 운동은 한 발로 서서 내딛기를 반복하게 됩니다. 무게 중심을 옮기는 양다리의 교차가 반복되고 지속적으로 높은 곳에 발을 올리는 과정에서 좌우 균현 감각을 높이는 효과가 있다고 합니다.

 

혈액순환 개선

혈액순환이 원활하게 되면 산소와 영양공급이 수월해지며 면역력과 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해주는 효과가 있습니다. 계단 오르기 운동은 혈액과 산소의 순환기능을 원활하게 해주는 유산소 운동의 효과뿐만 아니라 무산소 운동의 효과까지 있어 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

계단 오르기 운동 방법

- 계단오르기 운동 전 가볍게 전신 스트레칭을 실시하여 발목과 무릎 관절을 이완시키는 것이 좋습니다.

- 발을 일직선으로 옮기는 것이 중요하며 발바닥 전체를 계단에 밀착시켰다가 앞꿈치로 차고 나가듯 발을 들어 올려 다음 계단으로 이동합니다.

- 이동 시 무릎을 굽히는 각도는 최소화하는 것이 좋으며 가슴과 배가 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.

- 엉덩이 강화 효과를 원할 경우에는 상체를 수직으로 세우고 한걸음 옮길 때마다 엉덩이를 조여주듯 힘을 주고 뒤꿈치를 붙인 채 걸음을 옮기면 효과가 있습니다.

- 무릎의 높이를 적당하게 올려 무릎을 굽히는 각도를 최소화하면 대퇴근육 발달에 도움이 됩니다.

- 계단 오르기 운동 시 힘이 들면 쉬는 것보다는 양손으로 무릎을 짚고 올라가면서 힘이 비축되면 다시 바른 자세로 올라가는 것이 좋습니다.

- 12층 정도 높이의 계단을 하루 3번 정도 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도로 실행하는 것이 좋으며 30분 운동 시 5분마다 휴식하는 것이 개인차는 있겠지만 적당하다고 합니다.

 

 

계단 오르기 운동 주의점

계단 오르기 운동 시 내려올 때는 무릎에 체중이 실려 무릎에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 숨도 고를 겸 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.

관절이 좋지 않은 경우 얕은 계단을 이용하는 것이 좋으며 평소 관절염이 있거나 심장이 좋지 않은 경우, 고도 비만자의 경우 피하는 것이 좋습니다.

처음 시작한 경우 난간을 붙잡고 오르는 것이 좋으며 조명이 밝고 환기가 잘 되는 계단을 오르는 것이 좋습니다.

여러 개의 계단을 한 번에 오르게 되면 무릎 관절에 부담이 되므로 한 계단 한계단 천천히 오르는 것이 좋습니다.

 

최종 정리

1. 야외 운동이 여의치 않을 시 별다른 도구 없이 실시할 수 있는 계단 오르기 운동은 생각보다 많은 장점이 있다고 합니다.
2. 계단 오르기 운동 효과로는 많은 칼로리 소모 효과, 뇌 건강 개선, 균형 능력 강화, 혈액순환 개선, 무릎 주변 근육 단련 등이 있습니다.
3. 계단 오르기 운동 시에는 무릎을 굽히는 각도는 최소화하는 것이 좋으며 가슴과 배가 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.
4. 계단은 올라가는 것보다 내려올 때 무릎에 부담이 많이 되므로 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋으며 평소 심장이 좋지 않거나 관절염이 있는 경우 실행하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

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계단 오르기 운동 효과 및 방법을 전달해보았습니다. 읽어보니 어떠신가요? 다른 것도 궁금하시다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.